تاريخ : | | نویسنده : مدیر

آیا تمرینات قدرتی موجب حجیم شدن عضلات بازیکنان فوتبال می شود؟

قبل از طرح برنامه قدرتی ، تعیین اهداف بسیار ضروری می باشد. ممکن است هدف از اجرای تمرین ، افزایش سرعت ، افزایش توده خالص عضلانی ، یا افزایش قدرت مطلق عضلانی باشد. حجیم شدن واژه ای است که با افزایش بیش از حد توده عضلانی ، وزن بدن و کاهش انعطاف پذیری همراه می باشد.

برای افزایش توده خالص عضلانی به منظور پایداری بیشتر و همچنین افزایش اندازه ظاهر جهانی به جهت دفاع فیزیکی بیشتر دلایل خوبی وجود دارد و این برنامه بخشی از برنامه توسعه توان فوتبالیست می باشد. هنگامی که این برنامه به درستی طرح ریزی شود تمرینات قدرتی به عوض مانع برای پیشرفت فوتبالیست به توسعه همه جانبه وی کمک می کند. برنامه طراحی شده صحیح هیچ گونه افزایش و اضافه وزن را به همراه نخواهد داشت. اگر چه اضافه وزن خالص بدن تنها موجب افزایش عملکرد فوتبالیست خواهدشد. سرانجام بایستی به خاطر داشت تمرینات قدرتی تنها یک بخش از برنامه بدنسازی می باشد و نتایج منفی تنها در صورت طراحی نا مناسب و غلط برنامه تمرینی حاصل می گردد.

 

بدنسازی بازیکنان فوتبال

ورزش فوتبال از سه بخش مهم تشکیل شده است که عبارتند از : آمادگی جسمانی ، تکنیک و تاکتیک پذیری بازیکنان. چناچه بازیکن فوتبال از نظر آمادگی جسمانی آمده نباشد ، اجرای تکنیک فردی به ویژه در دقایق پایانی مسابقه مختل و بدتر خواهد شد و اگرتکنیک بازیکن نسبتا خوب نباشد هر اندازه تاکتیک ساده باشد کار روی تاکتیک تیمی هدر دادن وقت خواهد بود.آمادگی جسمانی دارای مزایای متعدددیگری نیز هست.اگر بازیکن از نظر بدنی آماده باشد،قدرت دید ، میزان دقت وتوجه ، عکس العمل های غریزی، انطباق پذیری ، خلاقیت ، خونسردی ، مهارت ، اعتماد به نفس ، قدرت تصمیم گیری به موقع و طاقت یا استقامت او در حد مطلوب خواهد بود. علاوه بر این بازیکن آماده و سرحال احتمالا کمتر دچار آسیب دیدگی می شود و در صورت آسیب دیدگی سریعتر برای مسابقه آماده خواهد شد. تمام ورزشکاران به خصوص بازیکنان فوتبال قبل از هر چیز باید آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشند. برخی از بازیکنان و مربیان به جنبه آمادگی جسمانی به عنوان یک وضعیت ایستا نگاه می کنند.آنها معتقد هستند که برنامه آمادگی جسمانی را می توان از اولین جلسه تمرینی شروع کرد و تا چند هفته و حداکثر تا اولین مسابقه ادامه داد.

البته این تفکر در واقع نوعی کوته نظری است.کسب آمادگی یک کار پرزحمت و مداومی است که بازیکنان پر تلاش دائما سعی می کنند آن را در خود توسعه دهند. آمادگی جسمانی یک حالت یا وضعیت ثابت و دائمی نیست حفظ و یا بهبود آمادگی جسمانی یک فرایند پویایی است که در طول سال باید تداوم داشته باشد. یک برنامه آمادگی جسمانی متعادل باید بخشی از شیوه زندگی یک بازیکن فوتبال باشد.

 

تمرینات استقامتی روش ها و اهداف

فصل تعطیلی مسابقات

اهداف آمادگی : سطح بالائی از اسقامت عمومی را توسعه دهید. تمرینات بی هوازی برای تمرین تارهای عضبلانی کند انقباض و بهبود استقامت قلبی تنفسی پایه انجام می شود.

روش ها : دویدن های طولانی ؛تمرینات فارتلک و تناوبی ؛ تمرینات ویژه فوتبال با استفاده از توپ

فصل پیش از مسابقات

اهداف آمادگی : حفظ پایه های آمادگی هوازی و افزایش آستانه بی هوازی با توجه به تمرینات بی هوازی و با شدت بالا.آمادگی در فصل پیش از مسابقات باید بر تقویت مهارت ها و تکامل بازی های ویژه آمادگی متمرکز شود.

روش ها : تمرینات آمادگی ؛ بازی های تمرینی بیشتری را در بر می گیرد .کارهای تناوبی همراه با توپ می تواند آمادگی را بهبود بخشیده و همزمان اجرای مهارت ها را تقویت نماید.از تمرینات تناوبی طولانی تر ( 2 تا 5 دقیقه ) استفاده کنیدو بین واحدهای تمرینی بازگشت به حالت اولیه را به صورت کامل اجازه ندهید.

فصل مسابقات

اهداف آمادگی : حفظ سطح بهینه ای از آمادگی هوازی و بی هوازی ؛ تمرین ویژه برای فوتبال سریع

روش ها : حجم تمرینات را کاهش دهید و بر تمرینات هوازی و سرعت تاکید کنید. از کارهای تناوبی کوتاه مدت ( 30 تا 60 ثانیه ) با حداکثر شدت استفاده نمائید.تمرینات تحت فشار و عملکردی ( مخصوص پست های مختلف بازیکنان ) باید حجم عمده تمرینات را در این فصل شامل شود. زمان کمتری را به تمرینات آمادگی بدون توپ اختصاص دهید.

 

تمرین سنگین در فوتبال

خوشبختانه تعدادمحدودی از مربیان به تمرین های سنگین ؛ هم از نظر تکرارو هم شدت متوسل می شوند( مثلا 5 بار در هفته و 4 تا 5 ساعت در روز ) بعضی از مربیان از چنین تمرینات سنگینی استفاده می کنند که بازیکن ممکن است در پایان از فرط خستگی از پا بیافتد. این گونه تمرینات نه تنها برای بازیکن مضر است بلکه برروی اهداف مورد نظر مربی نیز نتیجه معکوس دارد. در طول تمرین پروتئین سازی عضله متوقف می شود. تحقیقات نشان داده است که تمرین های سنگین سطح آنزیم های عضله و پروتئین های خون را بالا می برد که این خود نشانه آسیب به بافت عضلانی است؛ زیرا محتویات سلولهای آسیب دیده ؛ پروتئین ها و آنزیم ها به داخل مویرگ های خونی نفوذ می کند و در نهایت این پروتئین ها در خون مشاهده می شوند.این فرایند شبیه یافتن آنزیم های عضله قلب و پروتئین ها بعد از یک حمله قلبی است. به علاوه تمرین شدید باعث می شود که گلبولهای قرمز و یا دیگر اجزای خون در ادرار دیده شوند. که این امر به علت فشار هیدرواستاتیک بیش از حد وارده به جریان خون در کلیه است.

 

تمرینات آمادگی عضلانی : اهداف و روشهای فصلی

فصل تعطیلی مسابقات

اهداف آمادگی : چابکی ؛ انعطاف پذیری و قدرت عمومی را توسعه دهید.

روش ها : تمرینات کلی بدن را را برای توسعه قدرت عضلانی طراحی نمائید. برای تداوم دستاوردهای تمرینی از اصل اضافه بار تدریجی استفاده کنید. هم چنین تمرینات انعطاف پذیری و چابکی نیز باید بر اساس نظم معینی صورت پذیرد.

فصل پیش از مسابقات

اهداف آمادگی : به تدریج تاکید بر قدرت عمومی را تغییر داده و بر استقامت عضلانی و توان عضلانی تاکید کنید. در برنامه تمرینی از تمرینات پلی متریک و حرکات خاص ورزشی استفاده کنید.

روش ها : تمرینات آمادگی عضلانی را بین سالن وزنه و زمین تمرین طرح ریزی کنید. برای مثال جهت توسعه قدرت پریدن پاها با پاهای جفت و با نهایت سرعت ممکن برای 30 ثانیه از روی توپ به دو طرف آن بپرید و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس تکرار کنید. این نوع از تمرینات پلایومتریک ( تناوبی بی هوازی ) دو هدف را دنبال می کند. توسعه توان بدنی و بهبود استقامت بی هوازی

فصل مسابقات

اهداف آمادگی : تاکید بر توان و سرعت حرکات و حفظ قدرت و استقامت عضلانی کسب شده

روش ها :تمرینات با توپ با شدت بالا ؛ تمرین مهارت های فوتبال و تاکتیک در بازی های سرعتی و شدید. در هفته یک یا دو تمرین حفظ قدرت با تمرینات معمولی و بازی های رقابتی تلفیق می شود تا توان و قدرت عضلانی سبک شده در طول فصل را حفظ نمایند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



.: Weblog Themes By VatanSkin :.